10 karantén fizio tipp

2020.04.26

Egész nap szinte csak ülsz? Régen nem mozogtál? Nem tudod, mit csinálj otthon? Esetleg fájdalmaid vannak? Jó lenne, ha kiroppanna, kilazulna a hátad, nyakad, derekad?

Mutatok pár trükköt, amivel magadon tudsz majd segíteni, ha szükséges; de megelőzésre is kiváló hogy jobban bírjuk a bezártságot.

1., Talpi "bőnye" átmasszírozása

Keress egy teniszlabdát/ pin pong labdát/ vagy ha végképp semmi nincs egy sodrófát ☺

Azzal az eszközzel amid van, masszírozd át a talpad a következőképpen: Ülj le egy székre, tedd a lábad alá a labdát ( vagy amid van ), és kis nyomással egybekötve gurítsd előre-hátra, körözz vele, és ha találsz egy-két kényes pontot, ott állj meg pár másodpercig.

Ezzel a technikával a talpi szöveteinket (ún. fasciát) tudjuk kicsit fellazítani, így oldjuk a letapadásokat, és szabadabbá válik a boka.

2., Fáj a fejed tarkótájon, vagy a nyakad?

Végy elő egy törölközőt, tedd a tarkódhoz, két végét pedig a fejed előtt fogd feszesen, mintha egy kengyelben lenne a fejed. Ebben a helyzetben húzd be az állad, és told hátra a fejed úgy, hogy az arcod közben végig előre néz. Ismételd meg 20x, majd lazításképp tedd tarkóra a kezed és hajtsd előre a fejed, akkor jó, ha hátul érzed az izmok nyúlását.

3., "Ajtófélfa gyakorlat": ha nagyon sokat görnyedtél és úgy érzed, előrehúznak a vállaid, keress egy ajtófélfát, állj mellé párhuzamosan. Tedd fel az egyik alkarod a félfára, felkarod merőleges rá, könyök derékszögben, és fordulj kifelé addig, amíg egy jóleső feszülést nem érzel a mellizmodban, majd tartsd ott 10 sec-ig. A karod felfelé csúsztatva, változtass a szögön, és ismételd meg 3-4x, majd fordulj meg a másik oldalra.

4., Úgy érzed, majd' leszakad a derekad?

Feküdj le hanyatt, majd húzd fel a lábaidat talpra. Szorítsd össze a feneked, és próbáld megemelni csigolyáról-csigolyára a gerinced a talajtól, egészen a lapockákig. Ott tartsd meg, majd lassan engedd vissza most felülről indítva, legvégén tedd csak le a medencét. Ismételd meg legalább 10-szer.

5., Sokszor feszül hátul a combod, sokat ülsz?

Állj kényelmes terpeszállásba. Lábujjak előre néznek, fenék összeszorít, köldök és áll enyhén behúz. Fejjel indítva kezdj el előre hajolni lassan addig, amíg nyújtva tudod tartani a térded. Itt állj meg, és lassan légzéssel egybekötve lazíts a derekadon. Minden egyes kifújásra, engedd süllyedni a kezeidet, de ne nyújtózz! Pár másodpercig tartsd ki, majd lassan egyenesedj fel alulról indítva, a fejed lesz az utolsó, ami felnéz. A cél a talaj érintés, minden ismétléssel egyre lentebb érsz majd ☺

6., Gyakran görcsöl a vádlid, talpad?

Keress egy sámlit, vagy lépcsőt! Állj fel rá teli talppal, majd kicsit csúsztasd ki a sarkaid a szélére és lógasd le. Kapaszkodj meg valamiben, majd innen állj lábujjhegyre és lassan engedd vissza. Figyelj rá, hogy a térdek végig nyújtva legyenek, a sarkaid pedig a levegőben. Ismételd meg párszor, majd a végén hagyd lenn a sarkaidat pár másodpercig.

7., Fáj, szúr a hátad középen mintha beakadt volna?

Ülj le a földre nyújtott ülésben, a hátad közepéhez, kicsit a derekad fölé tegyél egy puhább közepes méretű labdát. ( pl.pilates labda) Majd lassan feküdj rá a labdára, miközben a karjaid fül mellett vannak nyújtva, a fejed is lassan engedd hátra. Pár légvétel erejéig tartsd ott, minden kilégzésnél próbáld teljesen ellazítani a hátad, majd lassan fejjel indítva egyenesedj fel. Maximum ötször ismételd!

8., Csípő panaszokra csípő nyújtás:

Fél térdelő helyzetbe helyezkedj el, azaz egyik láb talpon, másik térden támaszkodik. Gerinc egyenes, két kéz csípőn. Medencédet billentsd magad alá, farizomszorítással. Majd ezt a helyzetet fenn tartva lassan vidd előre testsúlyodat; "hintázz előre" ameddig megy és tartsd meg ott egy pillantra, majd engedd vissza. Figyelj arra, hogy a derekad nem homorodhat közben, és nem hajolhatsz előre sem! Tehát a medence billentést végig fenn kell tartani, ha jól csinálod, a comb elülső részén érzed majd a nyúlást. A térden támaszkodó oldalt nyújtjuk ezzel. Tehát mindig a fájós oldal legyen térden.10x ismételhető minimum.

9., Gyakran szenvedsz kéz zsibbadástól a kisujj és gyűrűs ujj vonalában? Próbáld ki az alábbi idegmobilizációt, mellyel a n.ulnaris ideget nyújtjuk:

Érintsd össze mindkét kezeden a mutató és hüvelykujjadat karikát formázva belőle. Majd a másik 3 ujjad akaszd be az alsó állkapcsodba alulról, úgy hogy a tenyered az arcod felé nézzen. Ezután pedig fektesd rá a jobb tenyered a jobb arcfeledre, bal tenyered a bal arcfeledre, úgy hogy a kis karika épp a szemed köré érjen. Előfordulhat, hogy nem sikerül teljesen az arcodra simítanod a kezed, annyira feszül az ideg, ekkor állj meg ott ameddig megy pár sec.-ig, majd engedd vissza. Gyakran ismételve, ha sikerül nyújtani az ideget, egyre jobban fog menni a gyakorlat. ☺

10., Figyelj a víz fogyasztásra!

Nem lehet eleget hangsúlyozni a megfelelő mennyiségű folyadékpótlást, hiszen rendkívül nagy jelentősége van, nemcsak a szerveink megfelelő működése szempontjából, hanem az izmaink rugalmassága, megfelelő működése szempontjából is.

FONTOS! figyelembe venni, hogy a fenti gyakorlatok, ötletek csupán a mozgásszervi jólétünk fenntartása érdekében, ha bármilyen konkrét panasz, fájdalom lép fel, keress fel inkább gyógytornász szakembert eredményes terápia felállítása céljából!

Szabó Dóra

gyógytornász